Todo el mundo tiene claro que las grasas saturadas son las responsables de que cada vez más personas
sufran enfermedades cardiovasculares,
colesterol alto y
arteriosclerosis. Pero lo que no todo el mundo sabe es que, en realidad, las
grasas saturadas son necesarias. El problema surge cuando llevamos una dieta
rica en este tipo de ácidos grasos
y pobre en otros nutrientes
imprescindibles.
Los aceites
vegetales, en general, son pobres en grasas saturadas y, por lo tanto, su consumo moderado nos proporciona las cantidades necesarias de ácidos grasos que necesitamos para mantener una
dieta saludable.
Grasas moninsaturadas
Algunos aceites
vegetales son ricos en este tipo
de grasas. El más importante es el aceite de
oliva virgen extra. Este tipo de ácidos grasos no perjudica al corazón,
ya que desciende el nivel de colesterol malo (LDL). Pero su mejor propiedad es que
son las únicas grasas capaces de aumentar el colesterol bueno (HDL).
Grasas poliinsaturadas
Son las más beneficiosas para el corazón y las arterias,
pero las necesidades de este tipo de ácidos grasos
esenciales por parte del organismo son reducidas y, aunque imprescindibles,
no tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL),
aunque sí reducen el malo (LDL). Los últimos estudios científicos alertan de
que los problemas cardiovasculares no tienen que ver directamente con los altos
índices de colesterol malo exclusivamente, sino, sobre todo, con una
descompensación de los dos tipos de colesterol y con otros hábitos de vida poco
saludables como la falta de ejercicio,
el tabaquismo, etc. Consulta algunos mitos sobre
el colesterol cuestionados por la ciencia.
Los aceites y su resistencia al calor
Todos los aceites sufren transformaciones importantes en su
composición molecular cuando son sometidos a altas temperaturas. Cuanto más insaturada es una grasa,
más sensible es al calor y la oxidación. Cuando entran en contacto con
el aire, los aceites tienen la capacidad de enranciarse y
oxidarse, lo que también genera cambios esenciales en sus propiedades. Por eso,
el aceite de oliva virgen extra es un buen aceite
en este sentido, ya que es uno de los más ricos en vitamina
E, un poderoso antioxidante, y por eso también se utiliza como conservante de otros
alimentos.
Los aceites
cambian con el calor:
o
A partir de los 70º pierden
propiedades nutricionales importantes y según aumenta la temperatura generan
sustancias tóxicas complicadas de digerir y que pueden alterar el correcto
funcionamiento de algunos órganos.
o
Todos los aceites tienen un tope de
temperatura a partir del cual sufren reacciones moleculares que pueden llegar a
ser altamente tóxicas o cancerígenas. Esta temperatura suele ser de unos 140º o
210º en el caso del aceite de oliva.
o
Grasas saturadas: Algunos aceites
vegetales, como el aceite de coco, contienen una gran cantidad de grasas saturadas (igual que las grasas de origen animal)
y por ello hemos de moderar
su consumo.
o
Grasas monoinsaturadas: Otros, como
el de oliva, son más ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que son los que
bajan el colesterol malo y suben el bueno.
o
Grasas poliinsaturadas: Por último,
los hay más ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Estos son los más
beneficiosos para el organismo y, sobre todo, para el sistema cardiovascular
(como el aceite de cáñamo). El único problema que tienen es que, aunque reducen
los niveles de colesterol malo, no aumentan los del colesterol bueno.
Los
aceites ricos en ácidos grasos saturados son:
Aceite de coco: El aceite de coco posee una textura mantequillosa y es conocido por sus
múltiples beneficios, al igual que el aceite de oliva. Éste se utiliza
principalmente en la preparación de platos asiáticos y, debido a que resiste
bien altas temperaturas, también es utilizado para hornear, sofreír y brindar
un sabor distinto a las comidas.
Aceite de palma: Este aceite,
alto en grasas saturadas, posee un fuerte sabor y es
muy utilizado en la preparación de platos caribeños y sudamericanos. También es
utilizado para freír, saltear y para producir grasas vegetales.
Los
aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados son:
·
Aceite
de Oliva: En crudo, el Aceite de Oliva Virgen conserva todo el
aroma y sabor de los zumos de fruta fresca, en ensaladas, salsas o aderezos en
verduras. Asimismo, rociado en pan o tostadas o incluso sobre ahumados con
aceitunas de mesa, carnes, bocadillos, embutidos, etc.
En rehogados y guisos, siempre a fuego lento y a baja
temperatura el aceite de oliva virgen mantiene todas sus propiedades,
especialmente con legumbres y verduras.
En las frituras y asados, el aceite de oliva virgen es la
más estable de las grasas vegetales y no produce reacciones tóxicas cuando se
le somete a fritura, asado o cocción, en condiciones normales.
Más bien todo lo contrario, mejora las cualidades
gastronómicas de los alimentos. Al freír, forma una capa fina y consistente alrededor del producto, que impide que absorba más aceite y permite retener todos los
jugos. El aceite de oliva fríe y no cuece, como lo hacen otros. A la hora de
aliñar la ensalada se debe seguir este importante orden: primero la sal, después
el vinagre o el zumo de limón y por último el aceite. El aceite cubre con una capa los ingredientes de la ensalada evitando que los demás elementos
del aliño penetren en ellos, por eso el aceite es lo último que hay que echar.
Además de los incontables platos en los que el Aceite Extra
Virgen de Oliva es ingrediente esencial, podemos crear con él las más simples,
pero sublimes, composiciones.
·
Aceite para mojar: se derrama un poco de Aceite Extra Virgen de Oliva en un plato
o cuenco, se añade una pizca de sal y pimienta. Se moja pan de leña en
el Aceite Extra Virgen de Oliva, acompañado por un racimo de uva fresca y buen
apetito. Es apropiado para acompañarlo, un vino tinto joven.
·
Pan
untado: se cortan algunas rebanadas de pan de leña. Se rocían
con Aceite Extra Virgen de Oliva abundante y una pizca de sal. Se puede tomar
como merienda acompañado de unas nueces.
·
Pan y aceite: se disponen
algunas rebanadas de pan de leña en una bandeja.
Se rocía con unas gotas de vinagre
aromatizado y Aceite
Extra Virgen de Oliva,
vertido siempre en gotas, para crear una auténtica “obra de arte”, y pimienta
verde triturada. Ponemos queso de oveja encima de las rebanadas y lo
acompañamos de un vino tinto joven.
·
Salsa
de yogur: se añade un hilo de Aceite Extra Virgen de Oliva, cebolleta,
sal y limón exprimido en un tarro con yogur natural. Se puede usar la salsa
conseguida para aderezar cualquier manjar a discreción, desde hortalizas a
carnes.
·
Con
quesos: Se vierte un hilo de aceite sobre quesos frescos,
tanto de vaca como de oveja, con añadidura de
ajedrea
·
Aceite
Lampante: Se denomina aceite
de oliva lampante al aceite virgen que se presenta defectuoso por distintos
motivos, puede ser un aceite resultante de haber utilizado aceitunas
degradadas, problemas o defectos en los procesos de elaboración, etc. El
resultado es un aceite que supera los 2º, y
por tanto, según la normativa
es un aceite que no se vende en los comercios,
pero eso no quiere decir que la industria aceitera no lo utilice intentando
obtener el máximo beneficio posible.
El aceite de oliva
lampante no es apto para consumo, pero para aprovecharlo, los productores lo refinan para reducir la acidez ya sea mediante una decoloración, utilizando sosa
o sometiéndolo a altas temperaturas entre otros procesos. El resultado es un
aceite de oliva refinado y debe discernirse bien la definición, no es un aceite
de calidad, más suave o fino al paladar que otros, en definitiva, el aceite de oliva
refinado es aquel que ha pasado por una
refinería y apenas presenta cualidades organolépticas, ni tiene aroma, ni
sabor. El aceite de oliva
lampante se ha convertido en aceite de oliva refinado y su venta sigue sin estar autorizada a los consumidores, sin embargo, sí está
autorizada su venta al por mayor a las grandes
empresas.
Girasol: Uno de los aceites
más utilizados en nuestro país, el aceite
de semillas de girasol es bajo en grasas saturadas y
lo podemos utilizar para cualquier propósito: salteados, fritos, cocciones,
aliños y repostería, ya que no posee sabor.
Cacahuete o Maní: Este aceite es comúnmente empleado en la cocina asiática.
De sabor moderado (dependiendo del país de procedencia), el aceite de maní refinado se utiliza en la cocina para
freír, saltear y aliñar. También se puede utilizar para elaborar vinagretas y mayonesas.
Aguacate: El aceite de aguacate es una buena fuente de vitamina E cuyo sabor
único y ligero lo hace ideal para aderezar ensaladas, pastas y carnes. Al igual
que el aceite de uva, aguanta altas temperaturas y se puede utilizar para
freír, saltear y marinar.
Maíz: Ideal para freír y hornear, el aceite de maíz tiene un sabor y olor muy
leve, lo que lo convierte en un
aliado idóneo en el área de la repostería. Y para aquellas personas que no
gustan de los aceites de sabores en sus ensaladas, este aceite también es una
buena opción
Almendra: Rico en grasas monosaturadas, Omega-3 y ácidos grasos esenciales. Ayuda
a mantener niveles adecuados de colesterol y estimula el sistema digestivo.
Por su suave
aroma a almendras tostadas, este aceite
se utiliza en salsas, postres, para hornear y como aliño de
ensaladas.
Colza o Canola: Bajo en grasas saturadas y alto en Omega-3. Su suave y neutral sabor lo
hace ideal para cualquier propósito culinario: se utiliza para freír, saltear,
hornear, aderezar ensaladas y también sirve para preparaciones dulces.
Uva: El aceite de semillas de uva tiene un leve sabor a fruta y es ideal
para aliñar ensaladas y preparar vinagretas. También se puede utilizar para
freír y saltear, ya que necesita una gran cantidad de temperatura para quemarse
Los aceites ricos en ácidos grasos
poliinsaturados son:
Cáñamo o aceite de
semillas de cáñamo: se extrae, como su propio nombre
indica, de las semillas de cáñamo prensadas. Las semillas de cáñamo no son
psicoactivas (4 mg de THC/kg), independientemente de cómo se consuman. El
aceite de cáñamo es legal en la mayoría de los países,
y se puede encontrar en los
supermercados o tiendas de alimentación, junto con otros tipos de aceite.
Lino: El aceite
producido a partir
de las semillas de lino tiene un sabor que recuerda a la mantequilla, por lo que es
un buen sustituto de ésta para patatas, verduras, aliños y mezclas para
sandwich. Es el aceite con mayores niveles de omega-3, y por eso se usa más
como suplemento que para cocinar. Se puede comprar aceite de lino en
herbolarios y tiendas de dietética y tiendas veganas. Usos: suplemento
nutricional, condimento, aliño para ensaladas.
Semillas de calabaza:
Nueces: Alto en Omega-3, antioxidantes y fitonutrientes. De un ligero sabor, es
ideal para resaltar postres y ensaladas, preparar
aderezos, cocinar carnes
y hornear verduras.
Soja: El aceite
de soja es uno de los más utilizados en la fabricación de margarinas y
grasas vegetales. Soporta altas temperaturas, lo que lo hace ideal para freír,
saltear y hornear. Se utiliza, además, para aliñar ensaladas.
Germen de trigo:
Sésamo: El aceite de semillas
de sésamo posee un color oscuro y un intenso
sabor. Se utiliza mayormente en las preparaciones orientales para
saltear y freír cuando esta refinado. En su versión más pura se utiliza para
marinar y condimentar tallarines, arroz o ensaladas.
Aceites no aptos para freír
Distintos estudios realizados en EE.UU. y Reino Unido
sobre el impacto
en la salud de algunos aceites
sometidos a altas temperaturas han demostrado que los aceites que menos resisten el calor y cuyo
consumo prolongado puede desencadenar distintas enfermedades son:
o
Soja
o
Colza
o
Girasol
o
Maíz
Aceite de oliva, el rey de los
aceites
Aunque algunos autores como el Dr. Jorge Pérez-Calvo Soler
afirman que los mejores aceites para cocinar son aquellos ricos en ácidos
grasos poliinsaturados, como el de cáñamo o el de lino, lo cierto es que a veces
la tradición resulta más segura que las modas o afirmaciones pasajeras (aunque
estas tengan todo el sentido del mundo).
El aceite de oliva soporta
bien las temperaturas altas y además es uno de los más antioxidantes,
pero sobre todo, ha sido ampliamente utilizado
por una cultura de la que somos parte,
la mediterránea, con datos muy benevolentes respecto
a su beneficioso impacto
en la salud cuando se utiliza como base en el aporte de grasas a la dieta.
Aceites crudos, los mejores los
mejores aceites
Otros aceites como el de nuez,
sésamo, onagra, borraja o germen de trigo son también muy saludables
siempre que se consuman crudos y sean de primera presión en frío.
En cualquier caso, sea el aceite de oliva o cualquier otro, los aceites
mantienen sus cualidades
nutricionales en perfecto estado cuando están crudos y no han sido sometidos a altas temperaturas. Así pues, lo ideal es tratar de freír lo menos posible y mejor añadir un chorrito de
aceite al final de la cocción.
Precauciones a tener en cuenta con
los aceites
o Utilizar las frituras lo
menos posible, no sólo por la transformación de los aceites sino porque, como
regla general, no son beneficiosas para el organismo.
o
Procurar no reutilizar los aceites.
o
Evitar a toda costa sobrecalentar el aceite, esto es, cuando
sale humo. Si un
aceite, en una fritura, echa humo, quiere decir que está produciendo elementos
y sustancias altamente tóxicas y cancerígenas.
o
No mezclar los aceites a la hora de
freír, pues cada uno tiene sus propias características que interferirán en el otro.
o
Para beneficiarnos de las propiedades de determinadas semillas, mejor consumir la propia semilla que su aceite.
|
Diferencias entre las
grasas
|
|||
|
Tipo de aceite o
grasa
|
Polinsaturados (%)
|
Monoinsaturados (%)
|
Saturados (%)
|
|
Aceite de coco
|
2
|
6
|
86
|
|
Mantequilla
|
3
|
21
|
51
|
|
Lardo
|
11
|
45
|
39
|
|
Grasa de ganso
|
11
|
56
|
27
|
|
Aceite de oliva
|
10
|
73
|
13
|
|
Aceite de colza
|
28
|
63
|
7
|
|
Aceite de
sésamo
|
41
|
40
|
14
|
|
Aceite de
maíz
|
54
|
27
|
12
|
|
Aceite de girasol
|
65
|
20
|
10
|
También son muy comunes las grasas de cerdo y por supuesto la
mantequilla de leche.
Cada una cumple con una función específica y es preferida a otra según la
receta o preparación que se va a elaborar.
 |
de que se caliente más
rápido que los aceites vegetales. Así podemos cocinar los alimentos de manera
más rápida lo que puede ser mejor para mantener todas sus características.
La mantequilla: Finalmente la mantequilla de leche es probablemente una de las grasas
de mayor consumo para la cocina. Al igual que los aceites vegetales, se le
puede consumir en frío o en caliente y su integración en preparaciones
culinaria es extremadamente amplia. Es importante recalcar que no se debe confundir la mantequilla de leche con la margarina
que es producida con aceites vegetales
y, por consiguiente, no es de origen animal.
La mantequilla es considerada muy conveniente por lo
cocineros para darle cierta consistencia a algunas salsas así como para elevar
la cremosidad de algunos platos. Si la usas en frío, las posibilidades son igualmente amplias
y es de las pocas grasas que puedes consumir
directamente y que tiene un buen sabor.
La margarina: es una materia
grasa inventada en 1869 por el químico
francés Henri Mêge-Mouriès, a
base de grasa de buey; fue creada para un concurso organizado por Napoleón III,
el último emperador de Francia, con el objetivo de descubrir una forma adecuada
para reemplazar la mantequilla y hacer algo más asequible a las clases bajas.
Ganó el concurso y le puso el nombre de margarina, cogido de un término griego
que se traduce como “perla”.
La margarina es comercializada desde 1872, y desde entonces se ha realizado diversas
investigaciones, dedicadas en especial a explotar cuerpos grasos de origen tropical. Se consiguió gracias
a un procedimiento descubierto por un alemán como elevar el punto de fusión de
los cuerpos grasos vegetales, para hacerlos a la vez resistentes al
enranciamiento.
La definición actual de la margarina se aplica a “todas las
sustancias alimentarias distintas de la mantequilla, sean cuales sean su
origen, su procedencia y su composición, que presentan el aspecto de la
mantequilla y se preparan para los mismos usos que ésta“.
La margarina es una emulsión de agua o de leche descremada y agua (del 16 al 18%), y
de una mezcla de aceites animales proceden del cacholate (que ha reemplazado a
la ballena, teóricamente prohibida) y de algunos peces clupeidos (arenque, anchoa,
sprat), y a veces también de sebo y de manteca de cerdo. Los
aceites vegetales
son aceites de cacahuete, de colza, de algodón, de maíz, de soja,
de girasol, de copra, de palmiste o de palma. Están autorizados algunos
aditivos: glucosa, emulsionantes, conservadores, diacetilo (que da el adecuado
“gusto” a mantequilla), la mantequilla misma y el almidón de arroz.
·
Margarinas “de cocción”, pueden
ser mixtas o solamente vegetales: soportan todas las cocciones, salvo para freír, y son
especialmente apropiadas para los asados, los salteados y braseados, así como
para la confección de roux.
·
Margarinas
“de untar”, son vegetales y están concebidas de manera que se
parezcan lo más posible a la mantequilla, tanto en la textura como en el sabor;
se consumen crudas y se emplean en la pastelería (especialmente para el
hojaldre), así como para otras aplicaciones de cocina (mantequillas compuestas,
mantequillas fresca para legumbres y parrilladas, en los purés, en las pastas y
el arroz).
·
Margarinas
de uso profesional, estas se diferencian por su consistencia y su punto de fusión, en función del uso a que son destinadas: preparación de pastas
hojaldradas, de pasta leudadas, de pastas de croissants, de pasta de cake o de
cremas y rellenos.
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