AEROBICOS

Todos conocemos la importancia que tiene la práctica constante de actividades aeróbicas. Esta práctica actúa como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riego para la salud de la civilización actual. Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, debemos practicar ejercicios aeróbicos. Estos nos ayudarán a fomentar la distracción y no pensar en los problemas cotidianos, mejorar nuestra condición física cardiovascular, mantener nuestro organismo dentro de los parámetros saludables. Está claro que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y, en consecuencia, todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas. Características La característica principal del entrenamiento aeróbico reside en mantener una ACTIVIDAD durante cierto TIEMPO a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular. Entre las Actividades Aeróbicas se encuentran: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, saltar, bailar, etc. Tipos de ejercicio aeróbico Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto:  1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos. 2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos. El tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos. Donde vale mucho destacar que la CONTINUIDAD del ejercicio es un factor clave para el buen resultado. La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al  75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física. Beneficios de los ejercicios aeróbicos: El entrenamiento aerobico de baja intensidad facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo). Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo) Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos. Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (tambien puede reducir los mismos). Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades. Previene la osteoporosis y la decalcificación. Proveen mayor resistencia Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL ("bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial. Fortalece los huesos en la espina dorsal. Ayudas a mantener un peso normal. Le brinda un sentido de bienestar general. Regímenes Aeróbicos Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles para la mayoría de las personas: 1. Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal. 2. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración.) 3. La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de asma. 4. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana. 5. Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiración. A medida que su estado físico aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del ejercicio. Beneficios reales de hacer bicicleta fija La bicicleta estática ayuda a prevenir el infarto: El ejercicio periódico favorece que el cuerpo disuelva los coágulos de sangre que se forman en las venas de manera natural, provocados por la agrupación de las plaquetas. En realidad no sólo la bicicleta fija sino también todos los ejercicios aeróbicos (correr, saltar, hacer gimnasia, caminar, etc.). Con buenos abdominales y músculos del tronco fuerte provocaremos una cincha anatómica que mantienen la postura y evitan esos dolores tan molestos. Además se reduce el colesterol en bicicleta: La bicicleta baja el nivel de colesterol total y eleva el nivel de HDL (el colesterol bueno) además, aumenta la fuerza, la resistencia y elimina el sobrepeso.

Este artículo ha sido publicado el viernes 05 diciembre, 2008.

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Share   EL EJERCICIO AERÓBICO DEFINICIÓN. Definimos “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo toda una serie de beneficios. Aeróbico: gr. “aer” (aire). Hace referencia a todo lo relativo a los seres aeróbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia de oxígeno. Deportivamente, hace referencia a todo ejercicio que se realiza durante un tiempo relativamente largo y con una intensidad moderada, lo cuál hace que se necesite una cantidad considerable de oxígeno para ser realizados. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA. Hace referencia al aumento de actividad que se produce en los pulmones, corazón, sangre,..., como consecuencia de los ejercicios aeróbicos, los cuales han de ser, coherentes y responsables, es decir, hacer esfuerzos e ir aumentándolos progresivamente. Así, nuestro cuerpo estará cada vez mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos sin fatigarnos en exceso. TIEMPO SUFICIENTEMENTE LARGO. Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que nuestro cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo del ejercicio, y una vez conseguido es necesario que mantengamos el ritmo alcanzado para beneficiarnos entonces realmente del ejercicio. ACTIVIDADES Y DEPORTES QUE PUEDEN SER AERÓBICOS. Dependiendo de muchos factores físicos, corporales, de enfermedad, etc, de las personas, los ejercicios serán aeróbicos para algunas, pero no para otras. Ej: Una persona con problemas de obesidad anda rápido y para ella es un ejercicio aeróbico, mientras que para una persona si este problema, este ejercicio de andar no es suficiente como para ser aeróbico. El tiempo es el factor clave que convierte a cada ejercicio en aeróbico, según el tiempo en el que se realice cada ejercicio. Pueden ser actividades aeróbicas: Jogging, natación, ciclismo, saltar a la cuerda, remo, carreras de fondo, marcha, esquí de fondo,... AERÓBIC: ORIGEN E HISTORIA El aeróbic actual tiene sus orígenes en el año 1968. En este año salió publicado un libro en los Estados Unidos, llamado “Aeróbics”. Su autor, el DR. Kenneth H. Cooper, expone un programa de entrenamiento para los miembros Fuerzas Armadas de su país. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante períodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (arteriosclerosis, infartos,...). A partir de este programa inicial, se empieza a expandir la moda del Jogging por muchos países; ya que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Con el paso del tiempo se fue combinando con el jogging, la música y otras disciplinas diferentes que dieron como resultado la danza aeróbica: divertida y fácil de practicar, es un extraordinario ejercicio para el cuerpo y lúdico. Pronto se extenderá por el mundo, y hoy día posee innumerables seguidores que la practican, ya que es un ejercicio muy saludable y completo, y desarrolla la resistencia, potencia la flexibilidad, la coordinación, e incluso la habilidad. Hay que tener en cuenta, que para que el ejercicio aeróbico sea beneficioso, efectivo y seguro, será necesario haber aprendido antes la técnica correcta y propia que tiene el Aeróbic. NORMAS BÁSICAS DEL AERÓBIC Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes: 1.- El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos. 2.- La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos. 3.- El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio. 4.- Se practicará un mínimo de 3 días por semana. Sólo siguiendo estos puntos, el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dada sus características. El aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura,...). Los principiantes y personas con una baja condición física comenzarán el entrenamiento con un esfuerzo mínimo, próximo al mínimo necesario para que un ejercicio sea aeróbico (60%) e irán aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel máximo permitido (80-85%). Un ejercicio que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos excepcionales. Ya que si trabajamos por debajo del nivel mencionado, el cuerpo no se beneficiará del ejercicio, y si trabajamos por encima del mismo, puede resultar peligroso ya que estaremos obligando al corazón y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades. En el caso de que seas o vayas a ser profesor en el futuro de aeróbic, deberás tener presente que impartir 12 clases a la semana y no más de tres por día es lo aconsejable. Aunque tu forma física sea buena, los excesos pueden ser igualmente perjudiciales para tu organismo. ELEMENTOS PARA LA PRÁCTICA Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos. SUPERFICIE: La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami). Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados especialmente para este fin. Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección deberemos procurar a nuestros pies. CALZADO: Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable. Características del calzado apropiado para el aeróbic: Que no sea pesado. Que sea de piel y muy flexible. Que su interior esté abundantemente acolchado. Que disponga de orificios para la ventilación del pie. Que la suela sea gruesa y consistente. Que el material de la suela sea además muy flexible. Que la forma de la suela en el talón sea ligeramente cóncava. Asegúrate que: La flexión al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad. Sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios,... Sean cómodas en los saltos. ATUENDO: Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el algodón (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel. NIVEL DE ENTRENAMIENTO Cada persona es un pequeño mundo, y su organismo tendrá una manera diferente de responder ante el ejercicio. Esto se debe a que cada uno de nosotros posee un ritmo corporal propio que vendrá determinado por factores diversos: características físicas, temperamento,... A la hora de diseñar un programa de ejercicios será de suma importancia atender a estos factores, que sin duda van a influir en el hecho de que el entrenamiento pueda ser o no efectivo y satisfactorio. Diversos estudios en el terreno de la medicina deportiva han puesto de manifiesto que los resultados que se obtienen de la práctica del ejercicio aeróbico estés estrechamente relacionados con el esfuerzo que se hace al practicarlo. Las conclusiones de dichos estudios fueron que los mayores beneficios se obtenían cuando el esfuerzo realizado no era ni demasiado intenso, ni demasiado suave. Al ritmo cardíaco al que una persona debe practicar aeróbic para poder obtener los mayores beneficios se le denominó nivel de entrenamiento. Este nivel, viene determinado por una cifra, la cuál representa el ritmo cardíaco que debemos alcanzar, mantener y no sobrepasar durante la práctica del aeróbic. Dicho nivel varía da una persona a otra por factores de edad, condición física, peso, etc..., por lo que cada persona debe deberá saber su nivel de entrenamiento para así comenzar en la práctica del aeróbic, e ir controlando su propia intensidad y desarrollo de esta práctica. FORMULA DEL NIVEL DE ENTRENAMIENTO 220 (ritmo cardíaco máximo del corazón humano) - Edad X (ritmo cardíaco máximo de tu corazón a tu edad) - Pulso en reposo A (número de pulsaciones que se aumentan) X Porcentaje de Intensidad (entre 60-80%) B (número de pulsaciones que se aumentan) + Pulso en reposo NIVEL DE ENTRENAMIENTO En primer lugar, aclararemos que el ritmo cardíaco se haya restándole a 220 (ritmo máximo del corazón), la edad del individuo. Ej: Si el individuo tiene 18 años, su ritmo cardíaco máximo será de: 220 - 18 = 202 p./m. En segundo lugar, tendremos en cuenta, el pulso en reposo, ya que este es un indicador excelente para saber cual es el estado actual del individuo para el acondicionamiento aeróbico. Cuanto más bajo sea el pulso en reposo, mayor será el acondicionamiento aeróbico. El porcentaje de intensidad, controlará el grado de intensidad que la persona aplicará a sus ejercicios. Una última fórmula muy sencilla y que se viene utilizando últimamente, para saber cuál el ritmo cardíaco óptimo, es la siguiente: Réstale tu edad a 180 y modifica el resultado según: 1.- Si te estás recuperando de una enfermedad importante o estás seriamente enfermo, resta 10. 2.- Si hace poco que practicas deporte y padeces resfriados o alergias frecuentes, resta 5. 3.- Si tu estado de salud es normal con poca frecuencia de resfriados y alergias y has hecho algún tipo de ejercicio no necesitas modificar el número. 4.- Si has estado practicando ejercicio durante más de dos años y estás progresando sin lesiones, añádele 5 al resultado. CONTROL DEL NIVEL DE ENTRENAMIENTO Para que todos tus alumnos puedan controlar, en clase y por sí solos, el esfuerzo y la intensidad con que están realizando los ejercicios aeróbicos es necesario: 1.- Que conozcan cuál es su nivel de entrenamiento, para ello calcúlaselo tú mismo o enséñales cómo se aplica la fórmula. 2.- Que al finalizar la realización de la parte aeróbica se tome el pulso. Tomaremos el pulso apoyando los dedos índice y corazón en la arteria carótida, ya que es la parte donde más fácil y rápido se localiza. PROGRAMACIÓN EN LA PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO La programación y progresión del ejercicio es indispensable para alcanzar, de una manera saludable, un buen estado físico y / o un aumento de tu nivel de entrenamiento. Una forma de conocer los progresos de tu nivel de entrenamiento, es comprobando el ritmo del corazón en reposo, cuyas pulsaciones deberán remitir a medida que tu capacidad aumenta. Aspectos a tener en cuenta en la programación y progresión del ejercicio: A. Selección del ejercicio: El primer paso será elegir la modalidad que queremos practicar (danza aeróbica, caminata aeróbica, aquaeróbic, steps, etc.), adaptándonos a sus diferentes medios y movimientos. B. Volumen de entrenamiento: El volumen o la progresión del entrenamiento se programa en base a dos aspectos muy importantes, y que suelen ir unidos: 1.- Duración. 2.- Frecuencia. C. Intensidad: Cuando seleccionemos un ejercicio, siempre escogeremos aquel que resulte ser de una intensidad baja o moderada, para gradualmente pasar a otro de una intensidad superior. D. Control del ejercicio: Para saber si el entrenamiento que realizamos es adecuado, tendremos que realizar una serie de controles o pruebas que nos van a determinar si el resultado de ese entrenamiento es correcto: 1.- Pruebas de esfuerzo. 2.- Controles analíticos. 3.- Tomas de pulsaciones. 4.- Control de peso. 5.- Fatiga, apetito, sueño,.... Así conseguiremos ser una persona sana y en forma. INDICADORES DEL SOBREESFUERZO No podemos exigirle al cuerpo esfuerzos excesivos porque él nos responderá con lesiones musculares, sensación de ahogo y otros síntomas. Si esto ocurre, el ejercicio ha dejado de ser aeróbico y se ha convertido en anaeróbico. Por otro lado, se practicas el Aeróbic a una intensidad inferior a la que marca tu Nivel de Entrenamiento, el acondicionamiento cardiovascular que pretendes conseguir al realizar ejercicios aeróbicos no podrá ser alcanzado. Esto puede resultar poco ventajoso, aunque no perjudicial. Síntomas de sobreesfuerzo: Rigidez o dolor en el pecho. Sensación de ahogo, de falta de aire. Mareo, aturdimiento, náusea. Al terminar el ejercicio estás más fatigado o sofocado de lo normal. 10 minutos después de acabar, tus pulsaciones están por encima de 100. LA CLASE DE AERÓBIC: PRINCIPIOS BÁSICOS Trabaja a tu propio ritmo. Comprométete contigo mismo. Permítete progresar lentamente. ¿Eres una persona sana? Si, adelante. No, consulta a tu médico. ASPECTOS: Antes de empezar una clase fíjate en tu nivel apropiado, te sentirás a gusto y evitarás futuras lesiones. GRADOS DE DIFICULTAD: Nivel Básico: Principiantes, mujeres embarazadas y personas lesionadas, en recuperación o mayores de 50 años. Nivel Medio: Personas acostumbradas a actividades deportivas. Nivel Alto: Deportistas y profesionales. EVOLUCIÓN: El aeróbic a lo largo de su historia, ha ido suprimiendo un gran número de ejercicios para ser más seguro y efectivo, a la vez que ha ido incorporando nuevas modalidades, determinadas por características concretas, y así, ha surgido una amplia gama de clases englobadas bajo el título de FITNESS (en forma) / AERÓBICAS destinadas a conseguir un programa de entrenamiento completo, variado y divertido. CONSEJOS: Utilización de ropa apropiada. Calzado cómodo y apropiado. Beber líquido antes, durante y después del ejercicio. No comer al menos dos horas antes del ejercicio. No realizar ejercicios bajo la influencia del alcohol. RESULTADO: Un entrenamiento seguro y efectivo. POSICIÓN DEL CUERPO: Debes ser consciente de tu posición corporal a lo largo de todos los ejercicios: 1.- La posición debe ser firme pero no tensa, sino relajada. 2.- La cabeza debe permanecer erguida y alineada con la columna vertebral No debe haber rigidez, la posición debe ser natural. 3.- Los hombros deben permanecer rectos (ni hacia atrás ni hacia adelante). 4.- La pared abdominal se mantendrá apretada y firme. 5.- La pelvis se mantendrá ligeramente basculada hacia adelante y los glúteos contraídos. 6.- Cuando permanezcamos de pie, las rodillas estarán semiflexionadas. 7.- Los pies se alinearán siempre con las rodillas. 8.- No debes hiperextender las articulaciones. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS La velocidad con que se realizan los ejercicios debe ser moderada para permitir ejecutar los movimientos en toda su extensión y poder concentrarnos en los músculos que se están trabajando en todo momento. REGLAS BÁSICAS SOBRE EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS El orden con que se realizan los ejercicios en la clase es muy importante, y aunque puede ser variable, deberemos de respetar algunos principios de forma taxativa. 1.- Intenta seguir una secuencia lógica. 2.- Evita a los alumnos tener que levantarse y sentarse en el suelo repetidas veces, ya que esto rompe la dinámica de las secuencias de ejercicios. 3.- La clase siempre debe empezar con un calentamiento. 4.- Tras el segmento aeróbico debe haber un período de enfriamiento. 5.- La clase siempre debe terminar con ejercicios de relajación. MÚSICA La música está cada vez más presente en nuestras vidas (pocas cosas se hacen sin música), y al igual que el aeróbic ha ido evolucionando y adaptándose a los nuevos cambios en la historia. La música es una parte muy importante e imprescindible a la hora de estructurar una clase. Por ello, tiene que estar muy bien elegida, intentando que sea motivante para que los alumnos se sientan a gusto al seguirla. Y para ellos debemos de tener en cuenta: 1.- LA ADECUACIÓN DEL RITMO Y DEL ESTILO Es decir, el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir a la clase. 2.- TIEMPO. EL NÚMERO DE GOLPES POR MINUTO (BEATS) Tiempo, es la velocidad de una melodía que calcularemos contando el número de golpes por minuto. Estos nos van a determinar la velocidad y progresión en los ejercicios. 3.- LA UTILIZACIÓN DE FRASES MUSICALES Una frase musical consta de 8 tiempos. Por lo general las melodías y canciones suelen estar construidas por bloques de 32 tiempos (8 x 4). Hay que aprender a escuchar la música, para saber cuando empieza una frase, adaptándolas así al comienzo de cada ejercicio. Adecuaremos las frases a las coreografías y obtendremos una clase más ordenada, mejor acompasada y más atractiva. * Evita las interrupciones de los ejercicios para cambiar de música. Esto es algo que no suele gustar a los alumnos *. NUESTRO FORMATO DE CLASE (1 HORA) ACTIVIDAD DURACIÓN 1.- Calentamiento 10 min. 2.- Aeróbic bajo impacto 5 min. 3.- Aeróbic bajo / alto impacto 15-20 min. 4.- Aeróbic bajo impacto (Enfriamiento I) 5-8 min. 5.- Trabajo localizado 15 min. 6.- Enfriamiento II, Flexibilidad y Relajación 5-7 min. IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN Los ejercicios aeróbicos son sin duda muy adecuados para mejorar la forma física. Su finalidad es aumentar la capacidad que tiene el organismo de absorber y utilizar oxígeno, es decir, la capacidad aeróbica. Esta depende de: 1.- Una respiración rápida y profunda. 2.- Un sistema eficiente de riego sanguíneo con el que distribuir grandes cantidades de oxígeno a todas las zonas del cuerpo. Tener unos pulmones sanos, un corazón fuerte y un sistema vascular “competente”, es la clave para tener una buena capacidad aeróbica. Ahora nos centraremos en la oxigenación del cuerpo. Nuestros músculos necesitan oxígeno para poder trabajar, y cuanto mayor sea el trabajo a realizar, mayor será la cantidad de oxígeno que necesitemos para realizarlo. De una buena capacidad respiratoria así como de unos hábitos correctos de respiración dependerá en gran medida la oxigenación del organismo y la capacidad para generar la energía necesaria para mantener el nivel de esfuerzo exigido por el entrenamiento. Tipos de respiración: 1.- Horizontal o abdominal: Consiste en expandir el abdomen haciendo llegar hasta él, el aire procedente de la fase de inspiración respiratoria, para luego, en la fase de espiración, contraerlo y, provocar así, la expulsión del anhídrido carbónico de deshecho. Las fases de esta respiración son: Inspiración: Realizada preferiblemente por la nariz. 1.- Se llena de aire del abdomen. 2.- Se llena de aire el pecho. 3.- Finalmente el aire queda a nivel de la nariz. Espiración: El anhídrido carbónico se expulsará preferiblemente por la nariz, aunque también podemos utilizar para ello la boca. 1.- Comienza por la contracción del abdomen. 2.- Se expulsa el aire de la nariz. 3.- Se expulsa el aire del pecho. 4.- Expulsión del aire del abdomen. 2.- Vertical: Este tipo se contrapone con el anterior. Ahora utilizaremos principalmente el pecho y los hombros en la respiración, en vez del abdomen. Al respirar se expande el pecho y los hombros se elevan. En la espiración los hombros descienden al tiempo que el pecho se contrae. Esta manera de respirar no es beneficiosa para el organismo, ya que provoca rigidez y tensión en la columna vertebral, lo cuál hace que pierda parte de su movilidad. Debemos intentar respirar correctamente a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que así nuestro cuerpo podrá rendir mejor en su labor. Tendremos en cuenta que las vías respiratorias no estén obstruidas, y preferiblemente, respiraremos por la nariz (sistema de filtración). Además, intentaremos al realizar algún ejercicio, mantener un ritmo constante y regular de respiración. Como regla general, seguiremos los siguientes principios: 1.- Inspira: en las distensiones, extensiones y relajaciones. 2.- Espira: al realizar los esfuerzos, en las contracciones, en las flexiones,... Beneficios que conseguiremos con esto: 1.- Mejor oxigenación de la sangre y del organismo. 2.- Mantenimiento y mejora de la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral. 3.- Estimulación del sistema glandular. 4.- Mejora del sistema nervioso. 5.- Mejora el estado general de salud y la claridad mental. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL AERÓBIC La clave del acondicionamiento aeróbico es ejercitarse progresivamente, en dosis graduales. Sólo de esta forma es posible acostumbrar al corazón, a los músculos y órganos en general a ajustarse a la nueva actividad. El aeróbic, puede ser practicado por cualquier persona, ya sea hombre o mujer y sin depender de la edad del individuo, aunque tendremos en cuenta, que el aeróbic de alto impacto, es preferible practicarlo a partir de los 13-14 años. Siempre se tendrá en cuenta la edad a la hora de proponer la intensidad de los ejercicios. Es una modalidad muy extendida, ya que no necesita tener conocimientos previos, es fácil de aprender, vistosa, divertida y con buenos autoresultados. SISTEMA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO Al entrenar aeróbicamente se produce en nuestro cuerpo un incremento del consumo de oxígeno. Cuando nos acostumbramos a “soportar” esos incrementos, el organismo mejora su funcionamiento porque puede aportar el oxígeno necesario con relativa facilidad y sin fatigarse. Esto se convierte en una protección contra diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares. El corazón se fortalece gracias a este entrenamiento, ya que con una menor cantidad de latidos es capaz de bombear mayor cantidad de sangre y por tanto de distribuir mayor cantidad de oxígeno. Los pulmones aumentan su capacidad, adquieren mayor cantidad de elasticidad, se habilitan a expandirse y a dar cabida a grandes cantidades de aire. Los conductos sanguíneos mejoran, ya que promueve el crecimiento de los vasos capilares próximos a la superficie cutánea, lo cuál implica una mejora en el sistema de riego sanguíneo, que a su vez supone también una oxigenación del cuerpo mucho más perfecta, ya que la sangre puede llegar a un mayor número de puntos de nuestro cuerpo. Se dan también otras mejoras en distintos aspectos como: - Sistema óseo y muscular. - Aspecto físico: * Pérdida de peso rápida y duradera. * Aumenta la belleza corporal. Mejoras psíquicas: * Reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad en uno mismo. * La imagen y la seguridad mejoran al mejorar la forma física. * Retraso del proceso de envejecimiento. * Reduce los efectos del stress. * Aumenta la eficacia del sueño. * Mejoran las relaciones con lo demás. * Mejora la capacidad de concentración. LESIONES MÁS COMUNES Y SU PREVENCIÓN Nociones básicas para aplicar en los primeros momentos de las lesiones: 1.- Antes de empezar una clase hay que asegurarse que todos los alumnos tengan el calzado adecuado. Nunca debemos saltar descalzos o con zapatillas de ballet. Es una manera de prevenir posibles lesiones de espalda, talones, tobillos, rodillas, etc. 2.- No empezar la clase sin un buen calentamiento que hace que los músculos se preparen para el ejercicio posterior y las articulaciones empiecen a lubricarse. 3.- Durante toda la clase hay que hacer todo tipo de recomendaciones a los alumnos, enseñándoles la técnica correcta de los ejercicios, a sentir el trabajo de los músculos que están trabajando y aconsejándoles mantener una continua respiración. LESIONES COMUNES EN UNA CLASE DE AERÓBIC 1.- Bursitis. 2.- Esguinces. 3.- Fisura de espinilla. 4.- Lesiones de rodilla. 5.- Tendinitis. 6.- Tirones. 7.- Torceduras. CLASE COREOGRAFIADA Es el resultado de una clase perfectamente preparada, en base a unas combinaciones de ejercicios, que siguen un orden y que se adecuan al ritmo y al estilo de la música seleccionada. Esta es una forma de añadir dificultad a las clases y de obtener beneficios extras como un mayor desarrollo de la coordinación y un aumento de la agilidad mental. Además, desde le punto de vista del profesor, una vez configurada la clase te resultará mucho más fácil el enseñar a tus alumnos, a la vez que más divertida y gratificante. Coreografía: Se halla intrínsicamente unida a la danza clásica, folklórica y “aeróbica”. Es la combinación de pasos y brazos variados, unidos correctamente hasta crear un esquema. SISTEMAS O MÉTODOS DE COREOGRAFIAR Podemos utilizar tres métodos para coreografias de danzas aeróbicas: 1.- Método de estilo libre: Enseñando un paso, luego otro, alterándolos,... 2.- Método añadido: Enseñando pasos y repitiéndolos todos. 3.- Método de construcción en bloque: Compuesto por 32 tiempos musicales o cuatro frases. Luego se van uniendo los bloques. Es el método más complejo, pero a la vez el más desafiante, que te permite ir construyendo la clase hasta tener un elegido resultado final. TÉCNICA Tenemos que tener en cuenta varios puntos importantes para que las coreografías sean fáciles de aprender por nuestros alumnos. Mostrar movimientos básicos de Pies. Mostrar movimientos básicos de Brazos. Juntar ambos. Modificación de ritmos, direcciones, intensidad y estilo. Transición: Conexión de un movimiento a otro, de una manera fluida, segura y adecuada. Complejidad: Enseñando de lo más básico a lo más complejo. Realizando variedad de movimientos. Equilibrio: Utilizando todo el rango de movimientos. AERÓBIC & FITNESS La clase tradicional de danza aeróbica ha dado paso a otros tipos o modalidades de clase, englobadas bajo el título de Fitness, determinadas por características concretas y destinadas a conseguir un programa de entreno más complejo. MODALIDADES O TIPOS DE CLASE Bajo impacto/Low impact Consiste en ejecutar unos pasos extraídos de la danza y de la gimnasia que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones... de brazos y piernas en los que te mueves en direcciones y sentidos diversos. La característica principal es que uno de los dos pies tiene que estar siempre en contacto con el suelo. El esfuerzo realizado es suave. Alto impacto/High impact Con las características del anterior, la diferencia principal es la distancia de elevación de los pies con respecto al suelo. El esfuerzo es por tanto mayor. Combinado/Combo: Alto y bajo impacto/High and Low impact Combinación de las dos modalidades anteriores en una misma sesión. Pasando siempre de un ejercicio de bajo impacto a otro de alto impacto. Modelado impacto/Cardio funk Utilizando la técnica de los anteriores, añade además movimientos y música de Funky, Rap, Hip-Hop, Street Jam,... Como el bajo impacto, un pie siempre tiene que estar en contacto con el suelo, pero las elevaciones de esos pies son mayores y de mayor: intensidad, fuerza y velocidad. La clase es coreografiada, ya que se trata de un baile adaptado al aeróbic. Entrenamiento a intervalos/Interval training Consiste en realizar ejercicios de alta intensidad durante unos minutos combinándolos con otros ejercicios de trabajo muscular localizado, ejecutados durante períodos breves que permiten declinar la intensidad. Circuito aeróbico/Circuit training Trabajo prolongado de intensidad media a través de un circuito constituido por 10 ó 12 ejercicios diferentes. Se debe realizar sin descansos y se podrá repetir el circuito dos o tres veces dependiendo del número de personas. Fortalecimiento muscular/Strength training Son clases destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado. Se pueden utilizar diferentes tipos de resistencias como mancuernas, bandas elásticas, balones ,... Caminata aeróbica/Fitness Walking Consiste en caminar a una velocidad determinada (aprox. 6 Km/H) con una duración de 30 ó 40 minutos por sesión. Se realiza en exterior o en circuitos interiores adaptados para tal fin. Podemos incluir obstáculos naturales en nuestros recorridos para hacer de nuestra caminata una forma más compleja de entrenamiento. Yogaerobics Clase basada en movimientos de danza muy fluidos, combinados con ejercicios respiratorios y estiramientos rítmicos. Utiliza música oriental. Ejercicio acuático/Aquaerobics/Water fitness Consiste en realizar una serie de ejercicios de brazos y piernas en un medios acuático con la resistencia natural del agua. El agua anula el impacto y ayuda o confiere resistencia a los ejercicios, por lo que la música que utilicemos ha de estar entre 120 - 140 b.p.m. en vez de estar entre 135 - 155 que utilizamos para los demás ejercicios. No olvidemos que ahora los ejercicios son mucho más lentos de realizar. Aeróbic para embarazadas/Exercice in pregnancy Las diferencias fisiológicas que aparecen durante el embarazo, contraindican el trabajo vigoroso en la mujer que previamente podía hacer ejercicio sin restricciones. Por eso se recomienda tener permiso médico antes de iniciar un programa de ejercicios, o el consentimiento para continuar su programa regular. Pautas a tener en cuenta: 1.- Es conveniente hacer ejercicio regular durante tres días a la semana, preferiblemente en días alternos. 2.- Elevar la temperatura corporal del cuerpo poco a poco sin exceder de 38 grados. 3.- Evitar ejercicios balísticos, cuidando articulaciones, tendones y ligamentos. 4.- Evitar excesivas flexiones y extensiones de las articulaciones, al igual que evitaremos saltos, carreras y cambios ruscos de dirección. El ejercicio fuerte no deberá de exceder de 15 minutos. 5.- Evitar los giros completos. 6.- No deben de realizarse ejercicios en la posición supina. 7.- Hay que adecuar convenientemente el consumo calórico. Aerobics 50 y más/50 plus Clase creada para los adultos que sobrepasan los 50 años. Donde los cambios en los sistemas: articular, muscular, cardio-respiratorio, vascular y nervioso, requieren un ejercicio seguro y efectivo. Utilizaremos unos ejercicios balanceados, teniendo en cuenta el proceso de la edad y la respuesta de un cuerpo maduro al ejercicio y entrenamiento. Step Es el último paso dentro del aeróbic. Los ejercicios se realizan sobre una plataforma que tiene una superficie amortiguadora y antideslizante. Combina música, alta intensidad, bajo impacto y riesgo mínimo. El Step quema calorías 3 veces más rápido que el aeróbic normal. Consejos para desarrollar una técnica correcta al realizar una clase de Step: 1.- Apoyar toda la planta del pie, y en el centro de la plataforma. 2.- No alejarse demasiado del Step al bajar el pie. 3.- Pisar suavemente al poner el pie sin golpear la plataforma. 4.- No hiperextender las articulaciones. 5.- La velocidad de la música debe ir de 118 b.p.m. a 126 b.p.m. 6.- Se recomienda trabajar días alternos para minimizar la presión sobre las articulaciones. Afro-aeróbic Es un método de danza aeróbica que utiliza los movimientos de las principales danzas brasileñas originarias de la cultura africana. El estilo Afro es muy característico y se diferencia de los demás, principalmente, por su descontracción y soltura muscular. Sus movimientos exigen un perfecto conocimiento del cuerpo humano, ya que se exige la movilidad por separado, de varios grupos musculares a la vez. El objetivo de la clase Afro-Aeróbica es conseguir un control, coordinación y dominio total del cuerpo. EL PROFESOR 10 No es necesarios tener un cuerpo ideal para ser un buen profesor de Aeróbic. Sin embargo, como profesor te convertirás en modelo, en ejemplo a seguir. El profesor más efectivo es aquel que te enseña a través de su propio ejemplo. Características físicas del profesor 10: 1.- Sentido del ritmo. 2.- Armonía y coordinación de movimientos. 3.- Flexibilidad, fuerza y resistencia (moderadas). 4.- Voz animosa y suficientemente potente. 5.- Buena presencia. 6.- Imagen agradable y cuidada. Cómo debe ser el profesor 10: Espontáneo y natural. Entusiasta . Con capacidad para el trabajo. Atento a las necesidades de los alumnos. No egocéntrico. Un profesional no necesita demostrar ser mejor que los demás, muy al contrario se alegrará ante los avances y progresos de sus alumnos. Un buen profesor, no lo es sólo por gozar de una forma física excelente, existen otros elementos como la experiencia, el conocimiento de la técnica, la aptitud pedagógica, los años de estudio, que seguirán marcando ciertas diferencias. Finalmente pondremos unas pautas a seguir para lograr éxito como profesor: Dedica tiempo a tus clases. Humaniza la clase: No trates a los alumnos fríamente. Ten mucho tacto con tus comentarios: prohíbete críticas e intimaciones. Enseña a tus alumnos las bases sobre el ejercicio. Haz tu clase divertida. Evita los ambientes competitivos. BIBLIOGRAFÍA CHAROLA, ANA. (1993). MANUAL PRÁCTICO DE AERÓBIC. GYMNOS EDITORIAL. MADRID. 24